Sauna für Anfänger: Ablauf, Knigge, Kinder
Die erste Sauna ist weniger eine Frage der Hitze als der Regeln: Wo kommt das Handtuch hin, wann darf man reden, muss man wirklich nackt sein? Wer sie kennt, entspannt sich vom ersten Gang an.
Dieser Guide erklärt den Ablauf Schritt für Schritt nach den Baderegeln des Deutschen Sauna-Bunds und den Hausregeln großer Thermen. Dazu kommt, was andere Ratgeber oft auslassen: wo Kinder mitdürfen und an welchen Tagen Badekleidung gilt.
Kurz gesagt
- Ein Saunagang dauert 8 bis 15 Minuten, die letzten zwei Minuten sitzt du aufrecht.
- Drei Gänge reichen. Mehr bringen laut Deutschem Sauna-Bund keine zusätzliche Wirkung; plan rund zwei Stunden ein.
- Abkühlen in zwei Stufen: erst 2 bis 3 Minuten an die frische Luft, dann kaltes Wasser, herzfern beginnend.
- Zwischen den Gängen mindestens 15 Minuten ruhen.
- Kinder: in der Vital Therme Bad Wildbad ab 6 Jahren mit Erwachsenen, in Erding erst ab 16.
Der Ablauf in fünf Schritten
01 — Vorbereiten: duschen, abtrocknen, nicht hungrig
Dauer: wenige Minuten · Pflicht: Dusche · Tipp: warmes Fußbad
Vor dem ersten Gang duschst du gründlich und trocknest dich ab. Die Baderegeln des Deutschen Sauna-Bunds, wie sie etwa die Stadt Mengen für ihr Hallenbad veröffentlicht, empfehlen außerdem ein warmes Fußbad, weil es das Schwitzen fördert.
Komm weder hungrig noch mit vollem Magen. Die Goldenen Regeln formulieren es so: „Auch sollten Sie nicht hungrig oder mit vollen Magen in die Sauna gehen.“ Bei akuten Infekten und Fieber bleibst du ganz draußen.
💡 Pro-Tipp: Nimm zwei Handtücher mit – ein großes Saunatuch zum Unterlegen und eines zum Abtrocknen. Bademantel und Badeschuhe tragen sich zwischen den Gängen angenehmer als ein nasses Tuch.
02 — Der Saunagang: 8 bis 15 Minuten
Dauer: 8–15 Min · Bank: mittlere oder obere · Handtuch: unter den ganzen Körper
In der Sauna legst du dein Tuch so unter den Körper, dass kein Stück Haut das Holz berührt – auch nicht die Füße. Je höher du sitzt, desto heißer wird es. Die KissSalis Therme in Bad Kissingen gibt an, dass die Temperatur mit jeder Sitzstufe um etwa 5 bis 10 Grad steigt; du kannst jederzeit eine Reihe nach unten wechseln.
Zur Dauer schreibt der Deutsche Sauna-Bund in seinen Baderegeln: „Acht bis 15 Minuten reichen dabei völlig.“ Entscheidend ist dein Gefühl, nicht die Sanduhr. Wer im Liegen sauniert, setzt sich am Ende auf: „Die letzten zwei Minuten sollten Sie sich aufsetzen, um den Kreislauf an die aufrechte Haltung zu gewöhnen.“
💡 Pro-Tipp: Als Anfänger beginnst du auf der mittleren Bank und bleibst eher acht als fünfzehn Minuten. Steigern kannst du beim zweiten Gang.
03 — Abkühlen: erst Luft, dann Wasser
Frische Luft: 2–3 Min · Dann: kaltes Wasser, herzfern · Tauchbecken: erst nach dem Abspülen
Nach dem Gang gehst du zuerst an die frische Luft, die KissSalis Therme empfiehlt zwei bis drei Minuten. Danach kühlst du mit kaltem Wasser ab, an Armen und Beinen beginnend, also herzfern, mit dem Kneippschlauch oder unter der Schwallbrause.
Ins Tauchbecken steigst du erst, wenn du den Schweiß abgespült hast. Die Baderegeln warnen ausdrücklich: „Gehen Sie nicht sofort unter die Dusche oder ins Tauchbecken.“ Gemeint ist: nicht direkt aus der Hitze, sondern nach der Luftpause.
💡 Pro-Tipp: Nach dem Abkühlen wärmt ein warmes Fußbad die Füße wieder auf. Eis auf dem Kopf während des Saunagangs empfiehlt die KissSalis Therme dagegen nicht, weil es die Blutgefäße schlagartig verengen kann.
04 — Ruhen: mindestens 15 Minuten
Pause: mind. 15 Min · Gänge: 3 · Gesamtzeit: ca. 2 Std
Zwischen zwei Gängen ruhst du mindestens 15 Minuten, empfiehlt die KissSalis Therme. Erst dann geht es zurück in die Hitze. Nach drei Gängen ist Schluss: Weitere Saunagänge führen laut den Baderegeln des Deutschen Sauna-Bunds nicht mehr zu einer Steigerung der Wirkung.
Plan für zwei bis drei Durchgänge mindestens zwei Stunden ein. Wer regelmäßig sauniert, kommt laut KissSalis ein- bis zweimal pro Woche.
💡 Pro-Tipp: Ruheräume heißen so, weil dort geschwiegen wird. Wer sich unterhalten will, geht in den Gastronomiebereich – im Saunamantel oder Saunatuch.
05 — Der Aufguss: 8 bis 12 Minuten
Dauer: 8–12 Min · Phasen: meist 3 · Verlassen: jederzeit erlaubt
Beim Aufguss gießt der Saunameister Wasser mit Duftölen auf die heißen Steine und verteilt die Luft mit dem Handtuch. Laut KissSalis dauert ein Aufguss meist 8 bis 12 Minuten und hat drei Aufguss- und Wedelphasen. Du darfst ihn jederzeit vorzeitig verlassen.
Während des Aufgusses bist du ruhig, die Sauna dient der Entspannung. Pünktlich sein lohnt sich: Wer zu spät die Tür öffnet, lässt Hitze hinaus.
💡 Pro-Tipp: Setz dich beim ersten Aufguss nach unten und nah an die Tür. Wenn es zu heiß wird, gehst du ohne über andere zu klettern.
Nackt oder nicht? Die Textilregeln
In den meisten deutschen Saunen ist Badekleidung nicht erlaubt. Die KissSalis Therme beschreibt ihren Saunapark als textilfrei: Du saunierst nackt oder in ein Handtuch gewickelt, aber ohne Badebekleidung; in Umkleide, Ruheräumen und Gastronomie trägst du Bademantel oder Saunatuch.
Es gibt Ausnahmen. Im Friedrichsbad in Baden-Baden gilt mittwochs und samstags ausschließlich Badebekleidung, an den anderen Tagen wird traditionell nackt gebadet. Im Palais Thermal in Bad Wildbad ist der Saunabereich immer textilfrei, dienstags gilt aber in den Innenbecken der Therme Badekleidungspflicht. Und wer lieber unter Frauen bleibt: Die Vita Classica in Bad Krozingen und die Vital Therme in Bad Wildbad haben mittwochs eine Damensauna.
Sauna mit Kindern: wer wo mitdarf
| Therme | Sauna für Kinder |
|---|---|
| Vital Therme, Bad Wildbad | ab 6 Jahren in Begleitung eines Erwachsenen |
| KissSalis Therme, Bad Kissingen | unter 14 Jahren nur mit Erwachsenen |
| Das Leuze, Stuttgart | Minderjährige nur mit Erziehungsberechtigten |
| Palais Thermal, Bad Wildbad | ganzes Haus erst ab 12 Jahren |
| Vita Classica, Bad Krozingen | ab 16 Jahren, samstags Familiensauna ohne Altersgrenze |
| Therme Erding | Saunen erst ab 16 Jahren |
Die Unterschiede sind groß: Mit einem Achtjährigen kommst du in Bad Wildbad in die Sauna, in Erding nicht einmal mit einem Fünfzehnjährigen.
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Wo du in Baden-Württemberg ohne Auto in die Therme kommst, mit Preisen und Textiltagen: Thermen in Baden-Württemberg ohne Auto. Für Bayern: Thermen in Bayern mit der Bahn. Fünf Thermen mit kurzem Weg vom Bahnhof stehen in Thermen im Winter.
Quellen
- Stadt Mengen – „Goldene Regeln“ für richtiges Saunabaden (PDF) – Baderegeln des Deutschen Sauna-Bunds: Dauer, Anzahl der Gänge, Abkühlen, Fußbad, Aufsetzen, Essen
- kisssalis.de – Flyer Genussvolles Saunieren (PDF) – Dauer, Temperatur je Sitzstufe, Abkühlen, Ruhepausen, Aufguss, Textilregel, Kinder unter 14, Infekte
- friedrichsbad.eu – Preise – Textiltage, Mindestalter
- palais-thermal.de – Preise & Infos – textilfreier Saunabereich, Textilbadetag, Mindestalter 12
- vitaltherme-wildbad.de – Preise & Infos – Sauna ab 6 Jahren mit Erwachsenen, Damensauna
- bad-krozingen.info – Eintrittspreise – Sauna ab 16, Familiensauna am Samstag
- bad-krozingen.info – Öffnungszeiten – Damensauna am Mittwoch
- stuttgarterbaeder.de – Übersichtsflyer LEUZE (PDF) – Sauna für Minderjährige nur mit Erziehungsberechtigten
- therme-erding.de – Preise, Öffnungszeiten, Revisionen – Altersgrenze 16 Jahre
Hinweis: Die Angaben wurden im Oktober 2026 an den Seiten der Thermen geprüft. Hausordnungen ändern sich – prüf vor dem Besuch die Regeln deiner Therme. Wer gesundheitliche Probleme hat, fragt vor dem ersten Saunabad den Arzt.
Häufige Fragen
- Wie lange dauert ein Saunagang für Anfänger?
- Acht bis 15 Minuten. Die Baderegeln des Deutschen Sauna-Bunds sagen, das reiche völlig. Die KissSalis Therme nennt 10 bis maximal 15 Minuten. Als Anfänger hörst du lieber früher auf und setzt dich die letzten zwei Minuten auf.
- Wie viele Saunagänge sind sinnvoll?
- Drei. Mehr Gänge steigern laut den Baderegeln des Deutschen Sauna-Bunds die Wirkung nicht. Für zwei bis drei Durchgänge solltest du mindestens zwei Stunden einplanen.
- Muss man in der Sauna nackt sein?
- In den meisten deutschen Saunen ja, Badebekleidung ist dort nicht erlaubt. Du sitzt oder liegst auf einem großen Handtuch, sodass deine Haut das Holz nicht berührt. Es gibt Ausnahmen: Im Friedrichsbad in Baden-Baden gilt mittwochs und samstags ausschließlich Badebekleidung.
- Ab welchem Alter dürfen Kinder in die Sauna?
- Das regelt jede Therme selbst. In der Vital Therme Bad Wildbad dürfen Kinder ab 6 Jahren mit einem Erwachsenen in die Sauna, in der KissSalis Therme Kinder unter 14 nur mit Erwachsenen. In der Therme Erding und der Vita Classica in Bad Krozingen gilt 16 Jahre – in Bad Krozingen außer samstags in der Familiensauna.
- Darf ich mit Erkältung in die Sauna?
- Nein. Bei akuten Infekten und Fieber solltest du laut KissSalis Therme nicht saunieren. Wer gesundheitliche Probleme hat, fragt vor dem ersten Saunabad den Arzt.
- Darf ich einen Aufguss vorzeitig verlassen?
- Ja. Die KissSalis Therme schreibt ausdrücklich, dass du einen Aufguss jederzeit vorzeitig verlassen kannst. Ein Aufguss dauert meist 8 bis 12 Minuten in drei Phasen.